9月4日NHKにて放送された【ためしてガッテン】でマグネシウムが健康に与える影響にについて特集されました。
人間に必要なミネラルというと最初に思い浮かぶのは鉄・カルシウム・カリウム等ではないでしょうか?
あまり上位にマグネシウム!という感じではないような気がしますか・・・
実はマグネシウムは食べたものをエネルギーに変える、骨や歯の形成に必要な栄養素である等とても重要な働きをしているのです。
不足すると心疾患や糖尿病を引き起こす原因となります。
そこで番組で紹介された
・マグネシウムとはどのような金属なのか
・マグネシウムの健康に与える働き
・日本人のマグネシウム摂取量は足りている?
・マグネシウムが多い食材・効率よく摂取できる調理法
・マグネシウムをサプリでとるときは?
以上をまとめました。
マグネシウムとはどのような金属なのか
マグネシウムは地球上の岩石にほとんど含まれるありふれた金属です。
そして地球の生命の誕生に大きな関わり合いを持っています。
45億年前地球が誕生した時、地球にはドロドロに溶けた鉄やマグネシウムが大量に含まれており、そこに大量の雨が降り海が誕生しました。
ですので陸にも海にも地球上には大量のマグネシウムが含まれているのです。
やがて海の中で生命が誕生します。
誕生初期の生物は単細胞生物と考えられておりDNAをコピーし分裂を繰り返しました。
DNAのコピーを飛躍的にスピードアップするのに活躍したのが海の中に豊富にあったマグネシウムです。
生物が単細胞から多細胞に進化するのにマグネシウムが大いに役立ったというわけです。
マグネシウムが健康に与える働き
マグネシウムは人間のすべての細胞に含まれトータルすると体内には約30gのマグネシウムが含まれています。(体重60kgの成人の場合)
そのマグネシウムは細胞内でエネルギーを作り出す助けをしており不足すると非常に体がだるくなったり、片頭痛など病気の原因になります。
病の中でも心疾患・糖尿病を防ぐためのマグネシウムの働きには酵素と大きなかかわりがあります。
心疾患について
血管の壁を広げ血圧を下げる働きを持つ酵素に対してマグネシウムはその働きを助けより大きく血管を広げることができます。
その結果、高血圧にならずに済み心疾患が予防できるのです。
糖尿病について
血中の糖が過剰になると糖尿病になってしまいます。血中の糖を細胞へ糖を流す働きをする酵素がありますがマグネシウムはその働きを大きく助け糖尿病を防ぐことができます。
日本人のマグネシウム摂取量は足りている?
厚生労働省の国民栄養調査によると日本人のマグネシウム摂取量はすべての年代で不足しています。
またマグネシウムは体内の含有量が多いのですが大変ストレスに弱くストレスにさらされると尿から大量に流れ出てしまうのです。
番組で行われた実験では非常にストレスを感じる前と後では通常の尿から排出される量の1.6倍余分にマグネシウムが排出されてしまいました。
マグネシウムが多い食材、そして効率よく摂取できる調理法
番組で紹介されたマグネシウムを多く含む食材はこちら
アーモンド(270mg)
落花生(200mg)
ココア(40mg)
玄米(49mg)
豆腐 (44mg)
生そば
マグロ(45mg)
乾燥わかめ(410mg)
乾燥ヒジキ(620mg)
あさり (100mg)
牡蠣(74mg)
海苔(100mg)
アボカド(33mg)
バナナ(32mg)
ほうれん草(40mg)
(100g当たりの含有量)
以上が、番組では紹介されていました。
(成人女性で270mg~290mg摂取が推奨されています)
多くの食材にマグネシウムは含まれますが特に多く含まれるということでした。
ミネラルが多いということでこれらの食品を取るとカルシウムや鉄なども含まれているということですので積極的に摂取したいですね。
マグネシウムを効率よく摂取できる調理法は?
マグネシウムは生物の細胞の中にあるものなので調理によって細かく切ることや水にさらされることで流れ出してしまい摂取できる量が減ってしまうのです。
ひきわり納豆より粒のままの納豆
千切りキャベツより手でちぎったキャベツのほうがマグネシウムをより多く取れます。
また玄米は白米にすることで9割のマグネシウムが失われてしまいます。
できるだけ「まるごと」に近い状態で食べることがよいのですね。
マグネシウムは熱には強いのでしょうか?
マグネシウムは熱には強いので加熱調理によって失われることはありません。
マグネシウムを取りすぎる心配はありますか?
マグネシウムを食物から取る分には取りすぎの弊害はほぼありません。
しかし腎臓に疾患のある方はお医者様に相談する必要があります。
今のところ「マグネシウム取りすぎによる問題は極めて稀」ということです。
マグネシウムをサプリでとるときは?
薬局や通販で売られているサプリメントのマグネシウムに関してはその商品に記載されている量を必ず守ってください。
取りすぎると下痢などの副作用があります。
1日に3粒目安
3粒の中にマグネシウムは125mg含む
マグネシウムについて更にまとめ
・十分とることで心疾患や糖尿病を防ぐ
・不足すると体がだるい、片頭痛など病気の原因になる
・ストレスを受けると体内から尿となって排出される
・食物の細胞に含まれるので細かく切断されると含有量が減る
・水にさらされると流れてしまう。
・熱には強いので加熱調理は問題ない
・食物から摂取する場合に関しては取りすぎの心配はない
(腎臓に疾患がある場合は注意)
・サプリメントは指定されている量を必ず守る
そんなに神経質になる必要はないと思いますが食べるものや調理法を意識することでマグネシウムを効率よく摂取することができます。
「ストレス受けたなー」と感じたらマグネシウムを意識した食事を心がけるとよいですね。
是非参考にしてくださいね。
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